Корисни савети

Најбоље вежбе за унутрашњост бедара

Pin
Send
Share
Send
Send


Флексибилно еластично тело је сан човека. Могуће је покушати спровести план. Исправан низ вежби, које се свакодневно изводе, помоћи ће у постизању зацртаног циља.

Предња површина бедара је осјетљив дио, морате га пажљиво испружити. Зона се пумпа убрзаним темпом, постаје врло уочљива, „натечена“, спречавајући то, мораћете да напустите прекомерно оптерећење када радите са предњом површином бедара. Мишићи ногу се пумпају много ређе од осталих делова тела.

Анатомија предњег дела бутина

Мишићи овог дела омогућавају вам да савијате колена, нагнете карлицу напред, савијате кукове, а мишићи леђа помажу да се одвојите.

На предњој страни површине бедара налази се најмоћнији мишић ногу - квадрицепс или мишић квадрицепса - који се назива тако у вези са главама мишића које почињу од бутне кости и завршавају у тибији, формирајући заједничку тетиву. Изузетак је мишић ректуса који се спушта од илијума, причвршћујући се на ацетабулум. Куадрицепс помаже да се коленски зглоб потпуно одвије.

Структура квадрицепса укључује мишиће:

  1. Директна је најдужа од остале четири главе предњег мишића ногу. Налази се из ацетабулума и завршава у близини гомоља тибије. Мање од осталих, флексија колена не постоји.
  2. Латерална широка - највећи мишић назначеног дела бедара. Облик је раван, широк и густ. Спушта се од трохантера бутне кости, вежући се на дну тетиве ректусног мишића ногу.
  3. Медијално широког облика, наликује капљици смештеној изнутра, која потиче од грубе линије и прелази у лигамент пателе.
  4. Средњи широки - лежи између медијалног и бочног, смјештеног дубље од осталих, препознат као најслабији у односу на остале.

Истезање предњих мишића бутина: општа правила

Свако истезање стражњих и предњих мишића, пре свега, подразумева поштовање правила, тако да не оштети здравље, и друго, тако да се постигнути резултат дуго чува.

Часови се одржавају систематски. Број часова не би требало да се смањује.

Морат ћете научити како правилно опустити мишиће ногу, јер је у супротном могуће постићи синдром хроничног умора.

Пре истезања мишића бедара препоручује се загревање, у супротном ће се испоставити да се постиже појава повреде. Као истегнуће често се нуде вежбе - ротација карлице, скочног зглоба ногу.

Сматрајте трчање као одличан начин да се истегну ноге. Морате трчати уобичајеним темпом, скачући с ноге на ногу кретним покретима. Могуће је загревање помоћу скокова на месту, на једној нози или на обе.

Загријавање мишића ногу прије истезања припремиће лигаменте за вјежбу.

Минимално вријеме проведено у пози за истезање је 10 секунди, постепено се повећавајте на 60. Истезање мање времена неће донијети резултат.

Да бисте постигли успех у истезању, морате да дубоко удишете. Не можете задржати дах!

Запамтите, истезање мишића не би требало бити болно. Допуштена је одређена нелагодност, посебно у почетним фазама, али не и бол.

Да бисте складно истезали мишиће бедара, препоручује се саставити програм истезања мишића.

Добро истезање мишића резултат је дугогодишњег рада на телу. Биће потребно много резерве стрпљења да бисте се укључили у ову врсту активности.

Предности вежбања су очигледне: спречавају се ефекти стреса, нормализује се тежина, кардиоваскуларни систем почиње нормално да функционише, а укупна издржљивост тела се развија.

Тренинг постепено чврсто улази у живот. Подстакните сопствени интерес, бавите се породицом или групом.

Топ 7 вежби

Након што се правилно загрејете, можете да кренете директно на тренинг. Представљамо вам најбоље вежбе за унутрашњост бедара. Изводите 3-4 вежбе у једној вежби. Број потребних приступа и понављања наведен је за сваку опцију посебно.

Истезање док стојите на једној нози

Да бисте обавили звучни тип истезања, требате:

  • Устаните равно.
  • Десна нога стоји на подршци - било којој површини изнад нивоа карличне кости.

У току вежбања, мишићи задњег дела, мишићи задњице раде се свеобухватно, а мишићи ногу, задњи и предњи мишићи бедара су разтегнути.

  • Да бисте постигли крајње истезање, покушајте да вам леђа буду исправна током вежбе, пазите да се ноге не савијају, карлична кост не нагне напријед.
  • Ако одаберете већу подршку, продужење мишићне групе која се разматра значајно ће се повећати. Такође ће се моћи осетити истезање појединих задњих и предњих мишића на левој нози.

Класична верзија истезања предњих бутних мишића изводи се док стојите:

    Станите на једној нози. Препоручује се држање на столици, зиду или се предлаже подизање удова окомито на под, међутим, при извођењу вежбе први пут је могућ пад.

Извођењем вежбе мораћете да исправите груди, рамена и поравнате делове тела.

1. Ноге раздвојите

Оптерећење ове вежбе на зони која нам је потребна, водећим мишићима бедара, савршено је укључена у доњи део преше. Савршено уклања масноћу између ногу. Потешкоћа - средња вредност, ако је потребно, може бити компликована агенсима за вагање. Добро за истезање. Благотворно делује на репродуктивни систем, формирајући налет крви у ингвинално подручје.

  1. Почетни положај - лежите на простирци на леђима, руке су смештене близу тела, ноге су испружене и подигнуте према горе за 90 степени у односу на под,
  2. Дубоко дишући, полако раширите ноге до точке која вам највише одговара, задржите се неколико секунди,
  3. Док издахнете, полако се вратите на почетну тачку.

Погледајте видео за више детаља:

Разређивање треба започети од 15-20 пута у 2-3 приступа, постепено повећавајући оптерећење.

На крају узгоја неће бити сувишно останите у положају раздвојених ногу 20-30 секундиа затим мало извиривати мишиће.

Опрез Главна ствар у узгоју је тачност и тромост, поступци прекомерне ревности могу довести до пуцања.

Лунге Стретцх

  1. Заузмите одговарајући положај у којем лева нога заузима предњи положај.
  2. Савијте леву ногу под правим углом. Зглобови колена и глежња условно стварају равну линију.
  3. Да бисте уравнотежили труп током вежбе, морате да се примите за ослонац (на пример столицу) или лево колено.
  4. Здјелична кост се помиче напријед тако да се кољено помиче даље од зглоба глежња, не можете да одвојите пету од пода.

Вежбањем ће се радити на предњем глутеалном и поједином задњем и предњем бутном мишићу ногу, потколенице и лумбалног дела.

У току вежбања, покрети се морају изводити несметано, без трзаја и наглих покрета! Пазите да лево колено остане напред, а колено десне ноге не сме бити на поду.

Ако желите да се истежете даље, када карлица досегне предњу тачку, вреди савити леђа.

2. чучањ

Чучњеви су најбољи пријатељи за доњи део тела. За подручје које нас занима, погодне су плие чучњеве. Поред унутрашњости жаба, јачају се и мишићи задњице, квадрицепси и телад. Вежба велике сложености. Чучњеви са бучицама, шанком и осталим теговима су веома ефикасни.

Обратите пажњу и на наш 30-дневни програм чучњева, јер ће вам помоћи у уклањању масноћа са кукова.

  1. Почетни положај - ноге шире од ширине рамена, чарапе које гледају у страну, леђа равна, савијена у доњем делу леђа, очи фиксиране испред вас,
  2. По инспирацији, полако се спуштамо доле паралелно са подом. Ми висимо неколико секунди
  3. На издисају полако се вратите у почетни положај.

Радити чучњеве препоручује се 10 до 12 пута у 2-3 сета.

Обратите пажњу! Овај чучањ постат ће мултифункционалан и ефикасан ако се попнете на ножне прсте на доњој тачки. Напори за одржавање координације се повећавају, а телад се такође савршено учитава.

Истезање док лежите

Вежба се изводи према алгоритму:

  1. Лезите на десну страну.
  2. Савијте леву ногу изузетно, приближите пету до стражњице.
  3. Подигните стопало, привуците се ближе стражњици, док померате здјелицу према напријед. Не покушавајте да дирате пету задњице. Као и у претходној вежби, будите опрезни. Полако повлачите стопало да не би дошло до повреда мишића и зглобова. Током вежбе фокусирајте се на истезање мишића задњег и предњег дела бутина, а не на максималну флексију ногу.

Захваљујући вежби, глутеални, лумбални и бедрени мишићи се истежу.

3. „Лук и стрела“ - одбацује се у страну

Вежба која савршено растеже лигаменте и утиче на унутрашње бутине. Није компликовано, бучица у руци је компликована. Утјече не само на регију која нам је потребна, а плући савршено затежу глутеалне мишиће.

  1. Ноге су шире од ширине рамена, леђа су равна, трбушњаци су напети, руке на појасу или испред вас, гледајући напред,
  2. Удахнувши слетимо у чучањ на десној нози, кољено доведемо до 90 степени, лева нога је равна, стопало је чврсто притиснуто на под. Сачекај секунд
  3. Вратимо се у почетни положај и крећемо се у другом правцу.

Нанесите плуће 12-15 пута у сваком смеру за 2-3 приступа.

Важно! Загријте лигаменте карличне области пре зароњавања. У супротном, могуће је истезање (и у најгорем случају чак и кидање) лигамента.

4. Грип за лопту

Статички вежбање, чија је основа контракција мишића и кашњење у овом стању. Поред зоне која нам је потребна, мишићи задњице се учвршћују. Тешкоћа је мала, усмерена на концентрацију и издржљивост. Добра статична вежба за ноге, која је по делотворности нижа од „Столице“.

Техника извођења:

  1. Почетни положај - лежећи на леђима, колена савијена, стопала чврсто притиснута на под. Ставите лоптицу између ногу у пределу колена (од мале гумене лоптице до средње величине фитбалл),
  2. На инспирацију, напор да избаците лопту и останете у овом стању неколико секунди,
  3. Док издахнете, опустите ноге, али лопта не сме пасти.

Поновите такве акције 10-15 пута у 3-4 приступа.

Обратите пажњу! Стискање лопте може се изводити и док седите на столици, софи, фотељи. Правила извршења су иста. Само у случају седења, потребно је да надгледате савијање леђа - равна линија са прегибом запетљаним унутра.

5. Замах ноге на једној страни

Постоји неколико врста љуљашка. У наставку разматрамо 3 врсте. Свака је јединствена по амплитуди деловања, снагом сложености. Сви савршено делују на унутрашњем делу бедара, истовремено спајајући задњицу, спољни и задњи део бедара. Помозите да се решите затварача.

Опција прва

  1. Почетни положај - лежање на боку, фиксација на лактовима или на боку, ноге исправљене, једно је смештено на другој,
  2. По инспирацији, подигните горњу ногу што је више могуће и поправите позу на неколико секунди,
  3. На издисају враћамо се у почетни положај. Након извештавања одређеног броја пута на једној нози, преврћемо се на другој страни и изводимо мач на исти начин.

Друга опција

  1. Почетни положај - лежите на боку, фиксација на подлактици, доњи део ноге је исправљен уз тело, горња је савијена у колену и лежи на доњем,
  2. По инспирацији, потисните кољено савијене ноге напред,
  3. На издисају враћамо се у почетни положај. На крају представе на једној нози, преврните се и урадите другу.

Трећа опција

  1. Почетни положај - лежите на боку, нога равно, савијте горњу ногу у колену и ставите је испред тела, стопало је чврсто притиснуто на под,
  2. На инспирацију, одтргамо исправљену ногу од пода,
  3. Издахнете спустите стопало на под. Поновите ову вежбу на другој нози.

Можете укључити у тренинг неколико опција за љуљашку и изабрати ону која вам се највише допала.

Потребно је да извршите 12-15 потеза на једној страни у 3-4 приступа. Можете закомпликовати причвршћивањем тегова на ноге.

У првој реализацији можете користити гимнастичку траку тако што ћете је причврстити око стопала.

6. Махи стојећа стопала

Можда ће вам требати подршка за спровођење ових потеза. Прикладна столица, наслон софе, столице, врата или само зид. Овај покрет можете изводити без подршке. Мак можете учинити у два правца - напред и назад или у страну. У првом извођењу су оптерећене и предња и задња површина дна кућишта, а у другом спољашња површина. Правила извршења су једна.

  1. Почетни положај - бочно према носачу, стављајући руку на њега, назад равно,
  2. По инспирацији, померамо ногу напред / у страну,
  3. На издисају се враћамо назад.

Радње треба изводити ритмички, тако да се мишићи што се чешће стисну, од чега ће и доћи резултат. Тежа вежба може се извести са гимнастичком траком. Има добру отпорност, што ће додати додатно оптерећење доњем делу тела.

Радње које тонирају не само кукове, већ и штампу. Потешкоћа у извођењу - средња, на издржљивост.

  1. Лежите на леђима, равних испружених ногу, руке су смештене дуж тела,
  2. Након удисања подижемо ноге за 45 степени на под и замахујемо ногама, опонашајући деловање шкара до неуспеха,
  3. Након неког времена на издисају спустите ноге на под.

Препоручљиво је стартовати шкаре од једне минуте у 2-3 приступа, постепено повећавајући време кашњења.

Препоруке за обуку

  • Када изводите вежбе за унутрашње мишиће бедара на поду, припазите да их користите простирка за теретану, јастуком или макар пешкиром да се избегну модрице,
  • Не заборавите и на загревање и на спавање. Истезање након тренинга смањиће бол у мишићима и помоћи ће вам да се опустите.
  • Између тренинга за једну мишићну групу мора бити пауза. Неопходно је да се мишићи одморе и опораве. У овом случају можете рачунати на раст мишића,
  • Можете помоћи да топите масноћу на уравнотежен начин правилна исхрана. Укључите у своју исхрану више воде, скуте, масне рибе, пилетине, ћуретине, поврћа и воћа и не само фигуру, већ ће вам цео организам рећи „хвала“
  • Добра помоћ при прогирању и целулиту биће козметика. Исправно закачите дно тела, обрадите кожу било којим пилингом (купљеним, млевеном кафом / шећером / соли плус гелом за туширање), обришите четком или крпом, обришите сухом и нанесите крему за загревање / хлађење целулита, умотајте у филм и умотајте топло. Ако нема креме, помешајте козметичку глину са водом и додајте пар капи есенцијалног уља метвице, цимета или клинчића.
  • Не очекујте тренутне резултате. Прве видљиве промене ће се појавити тек након најмање месец дана редовног тренинга и исхране,
  • Одмарајте довољно, шетајте више и уживајте у животу.

Остали једнако ефикасни тренинзи за доњи део тела

Па, наравно, то не смемо заборавити постоје и многи други покретивисоко ефикасан:

  1. Посебно ефикасни за мишиће свештеника су "Бицикл",
  2. „Ходање на платформу“ - су обавезне за укључивање у ваш комплекс,
  3. Мишић се може постићи статичким истезањем, на пример, асана „Пас лицем према доле“ и „Горе“,
  4. "Ходање по задњици" не само да сагорева целулит, већ има и многа корисна својства за карличну област,
  5. Па, наравно, не можете без „хиперекстензије“ и „мртве раке“.

Следећи једноставна правила и поступке, свој живот можете променити до препознавања. Само повуците вољу у песницу и одрадите прву вежбу. Не сутра, већ данас. А онда не морате да губите килограме за Нову годину, рођендан, лето. Увек ћете бити неодољиви!

Како опустити напете мишиће бедара

Мишићи предње површине бедара дизајнирани су на такав начин да захваљујући њему можемо савијати и савијати колена, контролисати своју карлицу, чучати и обављати савијања. Укључена је у скоро сваки покрет ногу.

Да бисте се опустили и побољшали активност предње површине, потребно га је редовно истезати, радећи га у комбинацији са другим физичким активностима. Истезање предње површине део је скупа вежби истезања за цело тело и обично се изводи у пољу како се раде друге вежбе. Предња површина бутина је прилично велик мишић, па га није лако истезање.

Веома је важно придржавати се правила и строго се придржавати технике извођења вежби како бисте искључили повреде. Пре него што започнете лекцију, морате да урадите лагану вежбу. То може укључивати скакање, трчање, померање зглобова у кругу. Загријавање не би требало да траје дуже од 15 минута, тако да особа нема времена да се осјећа уморно, већ се тонирала и припремила за наредно истезање.

Добро загрејани лигаменти ће се боље растезати. Сваки покрет не би требало да траје дуже од 10 секунди. Управо ово је временски период тако да се можете само опустити, а не претерано напорити.

Да би се ефикасно опустила предња површина бедара, сваки покрет мора бити праћен правилним и дубоким дисањем. Очень полезно проводить гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Задерживать дыхание категорически не рекомендуется, поскольку это может привести к кислородному голоданию организма.

Истезање неће одмах побољшати изглед вашег тела. Да бисте осетили позитивну динамику - требаће најмање месец дана. Али одмах након истезања особа се осећа слободније и опуштеније. Зато је корисно након напорног дана да се ослободите напетости мишића.

Лежећи се протежу

У леђима је такође много гимнастичких комплекса за истезање. За истезање у леђном положају лежите на једној страни, савијте кољено и повуците пету што је ближе могуће. Друга нога се може оставити равно.

Стопало треба посегнути за стражњицом, али не би требало да будете превише љубоморни да не бисте повредили лигаменте. Таз се не сме померати. Боље је покушати да га задржите на месту притиском на под. Након завршетка покрета, стопало се може полако вратити на своје место, а затим наставити заузеће на другој нози.

Захваљујући овом комплексу, неће бити испружена само предња површина бедара, већ и лумбална, као и глутеална регија.

Pin
Send
Share
Send
Send