Корисни савети

Подизање чарапа за мишиће поткољенице - стојећи и седећи

Pin
Send
Share
Send
Send


Да би тело изгледало складно, важно је тренирати не само труп, бокове и руке, већ такође не заборавити на поткољенице. За то су развијене вежбе у којима је нагласак на телету ногу. Најефикасније оптерећење, које вам омогућава да испружите потколенице, укључује подизање ножних прстију док стојите. Постоје и друге технике које тренирају потколенице.

Изводећи такве вежбе у физичком васпитању, сваки следи свој сопствени циљ - неко настоји да напне теле мишиће, док други планирају да изгубе на тежини на тим местима. Како свако може тачно постићи резултате за које је ангажован и која врста оптерећења ће довести до циља? Ово питање ће бити размотрено у даљем тексту.

Карактеристике теличних мишића

Обично тибиа не сме заостајати за бицепсом у свом развоју. Јединственост ове мишићне групе лежи у њиховој способности брзог опоравка. Поред тога, телад су врло јаке и способне за рад, такве карактеристике вам омогућавају да носите терет различитих тежина. Али у томе лежи потешкоћа: због своје издржљивости ова мишићна група сматра се најтежом за развој. Да би ноге биле испреплетене и чак испумпане, мораћете бити упорни.

Неке препоруке

Ако тек почињете да изводите вежбе физичког васпитања које тренирају мишиће ногу, онда ће ови савети бити релевантни.

  • Препоручљиво је да оптерећујете телад не више од једном недељно, а то је обично довољно. Почетницима је такође боље да се фокусирају на две основне вежбе, а тек након неког времена препоручује се почетак изолације. За теле мишиће основни су усправни ножни прсти.
  • Мишићи на ногама се брзо прилагођавају оптерећењима, због чега је боље тренирати различитим методама, као што су негативна понављања, наднапони и друге.
  • Телични мишићи почињу да реагују на тренинг за само 13-15 понављања у приступу, док куковима треба само 8-10.

Техника вежбања

Ако желите да изградите мишиће у ногама, најлакши начин за то је у теретани, где постоје посебни симулатори. Када подижете ножне прсте док стојите, морате се придржавати већ проверене технике.

    Приближавајући се симулатору, ноге су постављене на платформу, тако да пета и средина стопала „висе доле“. Између њих треба да буде раздаљина не већа од ширине рамена. Чарапе се могу окренути мало на стране, ако је згодно, оставите их паралелно једна уз другу. Леђа и ноге треба држати равно, а рамена наслоњена на ваљке

Мишични рад

Свако подизање ножних прстију укључује све теле мишиће. Међутим, мало измијенивши вјежбу, можете нагласити оптерећење у једном или другом смјеру.

Дакле, ако изводите подизање ножних прстију док стојите, мењајући положај стопала, форсирате различите снопове телећих мишића да делују:

  1. Чарапе шире од пете - нагласак на медијалној (унутрашњој) глави мишића.
  2. Чарапе су већ пете - нагласак на бочној (вањској) глави.
  3. Зауставља се паралелно - једнолика расподјела терета на теладима.
Зависност расподјеле оптерећења од зауставног положаја.

Ако дижете ножне прсте док седите, мишићи потплата максимално су оптерећени. Смјештени су испод телета и дају средњем дијелу поткољенице волумен.

Предности и контраиндикације

У већини случајева мушкарци вежбају потколеницу како би повећали свој волумен, као и да би побољшали боље мишиће ногу. Што се тиче девојчица, тренинг телета визуелно подиже средину потколенице, чинећи глежањ дефинитивнијим. Пропорције ногу се побољшавају, колена изгледају виткије, размак између ногу је смањен.

Међутим, уз све предности вежбе, то не може без контраиндикација:

  • Не будите љубоморни на подизање са повредама скочног зглоба или Ахилове тетиве. Пре истезања, мало се истегните. Једноставно можете полако да изводите неколико понављања без тежине и са пуном амплитудом.
  • Такође, треба бити опрезан при тренингу тела са варикозним венама. Дизање тегова без дозволе лекара не треба радити.

Нансе за разматрање

Да бисте подигли чарапе док стоје били продуктивнији, следеће аспекте би требало узети у обзир приликом извођења:

  • Да бисте проучили ову мишићну групу, мораћете да извршите од 3 до 5 приступа, који укључују 15-20 понављања.
  • Препоручује се употреба просечне тежине, јер ако се преоптерећујете,

Са вагом

Рад са слободном тежином укључује не само пуњење мишића теле, већ и укључивање стабилизатора тела.

  • Ухватите за шипку директним хватаљком и подигните вагу као да ћете урадити мртву дизање.
  • Стопала држите чврсто у ширини рамена.
  • Нежно се дижите на ножним прстима, покушавајући да не изгубите равнотежу. Извршите потребан број понављања.

Ова вежба је прилично тешка, боље је да је прво изводите у комплексу на телади.

Вежбајући

Следећа техника се такође сматра основном и омогућава вам да тренирате мишић солеуса. Дакле, други начин да напумпате телад је подизање ножних прстију док седе. Прво морате припремити шипку на коју смо ставили ноге. Требао би бити око 5 или 7 центиметара, али не нижи. Такође ће вам требати мрава и висока клупа, али једна која одговара вашој висини.

У почетном положају седите на клупи, чарапе с ножним прстима су на шанку. Ваш партнер ће му ставити колут на колена. Мора се чврсто држати тако да се не врти око ногу. Осјетите теле мишиће под овом тежином.

Израслине на чарапама са шипком морају се обављати несметано, а истовремено треба да се напрежу и поткољенице. Подижући пете, на тренутак задржите покрет. Спустите се мирно, осетите како раде теле мишићи. На максималном растезању, задржите се поново секунду, а затим схватите тежину. Напорите се на вежбању тако да постоји осећај печења у ногама. Дизала се понављају онолико пута колико је потребно за вас.

У току тренинга важно је пратити дисање. Удах се ради спуштањем, а издахом - при подизању тегова.

Уместо шанка можете да радите лифтове на чарапама са бучицама, али их такође морате држати рукама. Поред тога, вежба је погодна за тренинг на одређеном симулатору. Чарапе се могу поставити на различите начине, пустите их да гледају ка унутра, растављене или да стоје паралелно.

Са бучицама

Подизање ножних прстију са бучицама у рукама лакше је него мрена. Конкретно је лакше одржавати равнотежу.

  • Узмите бучице и спустите руке са страна тела.
  • Направите прави број лифтова.

Вреди рећи да се стојећи на прстима може обавити и на једној нози. Такође, није потребно узимати бучицу, погодна је и палачинка са шанка. У том случају се слободном руком можете наслонити на зид или сталак било којег симулатора.

Тренирамо код куће

Ако не можете да присуствујете „столици за љуљање“, можете да тренирате у својој соби. Да бисмо то постигли, разговараћемо о томе како напумпати мишиће тела без употребе спортске опреме. Прво морамо да заменимо шипку, која је постављена испод чарапа, другом

У симулатору

Када користите симулатор, положај тела је фиксиран, што уклања оптерећење из мишића стабилизатора. Односно, оптерећење поткољенице је више изоловано.

  • Стојте са чарапама на платформи симулатора и подуприте их на колицима раменима.
  • Спустите пете испод платформе, а затим се подигните што даље, савијајући глежањ. То ће вам омогућити да више истегнете телад и повећате оптерећење. Урадите прави број понављања.

У принципу, можете да радите вежбе на поткољеници на различитим симулаторима. Ово може бити хацк машина, ковач, итд. Неки симулатори вам омогућавају да радите узвишења ножних прстију у нагибу. То је нешто лакше него усправно. Постоји много могућности за утовар телади, усредсређивање на механику покрета.

Тренирамо танке ноге

За превише танке ноге, следећу лекцију можете додати другим вежбама, које ће вам помоћи да добијете потребну мишићну масу, вежбајући код куће.

Када устанете равно и спуштених руку, морате да подигнете ножне прсте, остајући само на петама. Глатко преносимо тежину и стојимо на чарапама. Тада се овај покрет понавља само на једној нози, затим на другој. Ова вежба се изводи око 15 пута за сваки приступ. Исто тако урадите и три понављања. Можете узети бучице у руке.

Смањите телад

Желећи да се решите великих осовина, можете да изводите кућне вежбе за мршављење. Ако свеобухватно приступите овом проблему, постепено ће се смањивати волумен телади, а тело ће изгледати напетије. Важан услов остаје регуларност наставе, која се не препоручује пропустити.

    Коноп за скакање је ефикасан начин да увучете теле и ноге унутра

Како правилно завршити вежбу

Након завршетка вежби за мршављење телећих ногу, важно је извршити мало истезање. То помаже плућима, што се може учинити на следећи начин. Стопало креће дубок корак, дланови наслоњени на кољено, а нога која је остала иза треба да осети испружање у потколеници. У овом стању се прави мало одлагање. Вратимо се у првобитни положај, радња се понавља за другу ногу. Дакле, можете следити неколико корака.

Такође домаће вежбе за ноге

Корисни савети

Поред вежби које вам омогућавају да смањите волумен телади, лепо је слушати савете које дају искусни спортисти.

  • Ако бавите спортом у опремљеним дворанама и истовремено тежите за виткијим и згоднијим ногама, било би боље да им не дате пуно посла. Пумпана јаја изгледају тродимензионално.
  • Да би се смањила тибија у волумену, боље је обратити посебну пажњу на њихово истезање. Такав резултат дају спортови као што су пилатес, гимнастика или јога.
  • Аеробна вежба и скакање конопа такође ће помоћи у исправљању мишића теле.
  • Такође, кућне вежбе за губитак килограма биће ефикасније ако контролишете исхрану. Није неопходно прибегавати радикалним променама исхране, али је пожељно да прилагодите своје навике. За дан морате да размислите о менију да бисте га избалансирали, а такође не бисте дозволили да једете ноћу.
  • Главно правило је тежити правилности и придржавати се исправне технике приликом извођења вежби. Пратећи овај савет, након месец дана можете приметити промену на боље.

Диже се на чарапама док стојите. Шта, зашто и зашто?

Вјерујте, не вјерујте, али мишићи теле требају све тренирати 10% похађање теретана, тј. статистика није само депресивна, већ је и жалосна :(. Мало људи обраћа пажњу на ову малу мишићну групу ногу, младе даме углавном занимају задњица или кукови, момци дају масиван врх и кубични трбух. Наравно, свако одлучује шта треба да тренира у теретани, али то је то - Тако развијена теле изгледају једноставно луксузно, поготово ако је њихова власница девојка, а воли хаљине и потпетице високе до колена.

Узгред, за једну тако проклету ствар :) и ја сам се у дословном смислу те речи, тј. видевши је, тачније њена јаја, јурнуо сам за њима - где су, ту идем. Када се ум вратио у моју куглачу, схватио сам да се налазим у потпуно другом делу града. то могу донијети игре женског кавијара :). Што се тиче мушке публике, они (ми) углавном не воле тренирати дно, и тачно су, обукли хлаче и све у чипку, па у ствари већина има мршаве ноге и слабашна телад.

Да се ​​ово не би поновило, анализираћемо вежбу која се зове подизање на ножне прсте док стојите, идемо.

Ради боље асимилације материјала, сва даља нарација ће бити подељена у подпоглавља.

Атлас мишића

Подизање ножних прстију док стојите главна је изолациона вјежба за развој телета. Када се изводе, главно оптерећење пада на теле мишиће, са седећом верзијом (колена савијена под углом 90 степени) оптерећење се премешта у мањи потплат, који лежи испод телади и потискује последњи.

Мишићни ансамбл вежбе обухвата:

  • Циљано - Кавијар
  • синергисти - рибе,
  • стабилизатори - трапезоидни вер / средњи, глутеус мали / средњи, подизач скапуле.

Потпуни мишићни атлас је таква слика.

Предности

Извођењем вежбе подизања ножних прстију док стојите, имате право да очекујете да добијете следеће погодности:

  • развој снаге телета,
  • повећање мишићног волумена теличних мишића,
  • згушњавање и давање јаја не масном, већ мишићном изгледу (посебно релевантно за девојчице),
  • стварајући секси танак изглед дна ногу,
  • губитак тјелесне тежине - скидајући им отеченост и изгледају „попут стубова“ (под одређеним условима),
  • превенција повреда Ахилове тетиве,
  • појачана контрола над плантарном флексијом (плантарна флексија),
  • повећање вертикалног скока (у просеку за 25-30 цм)
  • побољшање равнотеже / равнотеже.

Тајне и суптилности

Да бисте максимално искористили своју вежбу, следите ове смернице:

  • користити цео распон покрета,
  • обављати покрет јасно и под контролом,
  • леђа и ноге држите равним и фиксним током покрета
  • иди високо као балерина
  • Истегните телади / солеус у старту, спуштајући пету што је могуће ниже,
  • на горњој тачки амплитуде паузирајте
  • телад су издржљиви мишићи који воле пуно тежине и пуно понављања,
  • користите ремен за дизање тегова када достижете велике тежине,
  • не користите вежбу за проблеме са доњим делом леђа и било којом врстом закривљености кичме,
  • техника дисања: стегнути (устати) - издахнути, вратити се ПИ - удисати,
  • нумерички параметри тренинга: број приступа 3-5понављања 15-20.

Са завршеном теоријском страном, погледајмо сада неке практичне тачке.

Стојање на ножним прстима је ефикасна вежба теле?

Степен ефикасности вежбе вам најпотпуније омогућава да процените методу електромиографије (ЕМГ). Показује реакцију одређене мишићне групе на одговарајуће оптерећење. Конкретно, студије су показале следеће резултате активности телета приликом извођења различитих вежби. Табела најбољих од њих је следећа:

  • вежба магарац - 80%,
  • устаје на чарапама стојећи једном ногом са бучицом - 79%,
  • дизала на чарапама са две ноге у симулатору - 68%,
  • устаје на чарапама седећи - 61%.

Закључак: студије показују да је најбоље извести подизање чарапа са бучицом за сваку ногу посебно.

Како оптимално извести вежбу подизања ножних прстију у смислу раста телета?

Следећа стратегија ће вам омогућити да релативно брзо развијете волумен телечких мишића. Комбиновану методу је најбоље користити у тренингу са кавијаром. У основним приступима (нпр. 3 од 5) радите с максималном могућом тежином у лаганом темпу за 8-12 понављања и последње 2 приступите брзим темпом са смањеним (ат 30-50% од опције бр. 1) вагање у опсегу 20-30 понављања.

Положај стопала. У чему је тајна и како да је поставимо?

У овој вежби су могуће 3 следеће варијације у постављању стопала.

Како поставити ноге зависи од ваше „листе жеља“ у развоју мишића теле. Конкретно:

  • паралелни положај - подједнако добро оптерећује унутрашње и спољашње делове,
  • положај "чарапа заједно" - мало јаче оптерећује унутрашњи део (медијална глава),
  • положај „ножни прст раздваја“ - савршено оптерећује спољни део (бочна глава).

Тако ноге постављате на основу својих приоритета, тачније заостајућег подручја / дела ноге.

Заправо, ово је била последња бука информација, остаје да се изврши преглед и подвиданки.

Фрее веигхт

Приликом дизања са слободном тежином, боље је користити помоћ партнера.

  • Припремите љуску праве масе. Сједните на водоравну клупу, ставите ноге пред себе пуним стопалом.
  • Затражите од партнера да вам стави шкољку у крило. Није само незгодно, већ и трауматично, узимати тежину независно из седећег положаја, као и седети са њим.
  • Држећи тежину рукама, урадите жељени број понављања.

Афтерворд

Данас смо се упознали са вежбом подизања ножних прстију док стојите. Сигуран сам да ће сада доћи редом мањи број момака са мршавим теладима у дворанама, а има још много девојака чија телад желим да пођем до краја света :).

То је све за сим, пушемо у ходник и љуљамо се, успех!

ПС. и чекићеш за јаја, убод ...

ППС Да ли је пројекат помогао? Затим оставите везу до ње у статусу ваше друштвене мреже - плус 100 указује на карму, загарантовано :).

Са поштовањем и уважавањем, Протасов Дмитриј.

Колико понављања и приступа?

Број понављања и приступа у вежбама телета зависи од вашег циља тренинга и тежине коришћене.

Ако вежбате за масу и радите вежбу са шанком, урадите 8-10 понављања у 3 сета. Подизање чарапа са бучицама или на симулатору може се обавити 12-15 пута у 3-4 приступа.

У тачки максималног напора, држите 1-2 секунде - то ће омогућити мишићима да дају максимално оптерећење.

Стављањем палачинке из шипке или мале шипке испод предњих ногу, повећаћете амплитуду покрета, што значи да ћете вежбу поткољенице учинити ефикаснијом.

Ако вам је циљ сагоревање масти и тонус мишића у ногама, брзим темпом урадите 20-30 понављања уз лагану тежину. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Без обзира да ли подижете ножне прсте док стојите или седете, не заборавите на прелиминарно истезање и загревање мишића.

Pin
Send
Share
Send
Send